Ķermenim ir nepieciešamas mērenas tauku rezerves. Veselība pasliktinās, ja uzkrājas pārāk daudz tauku. Lai zaudētu svaru, ir jāievēro dažādas diētas un jāveic īpaši vingrinājumu komplekti.
Ja jūs virzāt savus spēkus un palīdzat ķermenim, vienlaikus strādājot ar to, jūs varat dabiski saglabāt slaidu augumu un lielisku veselību.
Kāpēc ķermenim nepieciešami tauki?
Tauku rezerves palīdz iegūt nepieciešamos vitamīnus A, D, E, K. Tauku nogulsnes koncentrē enerģijas rezerves. Tauku slānis aizsargā iekšējos orgānus no mehāniskiem bojājumiem, triecieniem un ievainojumiem.
Daudzi cilvēki, lai zaudētu svaru un sadedzinātu liekos taukus, ierobežo diētu un ievēro populāras diētas. Barības vielu trūkums samazina svaru un tajā pašā laikā izraisa vājumu un spēka zudumu.
Lai atbrīvotos no liekajām tauku rezervēm un sasniegtu slaidu augumu, jākoriģē uzturs un vienlaikus jādod ķermenim pietiekami daudz vingrojumu, regulāri veicot svara zaudēšanas vingrojumu kompleksu. Šādos apstākļos tauki sāk sadalīties.
Ja jums ir liekais svars, jums jāpārliecinās, vai vairogdziedzeris ir veselīgs. Ja tā funkcija ir nepietiekama, ir grūti vai neiespējami noņemt zemādas taukus.
Pareizs uzturs svara zaudēšanai
Kad pārtika tiek pilnībā sagremota un uzsūcas, palielinās vielmaiņas procesu ātrums un palielinās enerģijas patēriņš. Tā rezultātā jums izdodas zaudēt svaru.
Lietojot slikti kombinētu pārtiku, vielmaiņas reakcijas ir nepietiekamas. Nesagremotās vielas uzkrājas tauku šūnās un izraisa pūšanu un fermentāciju zarnās.
Daži cilvēki svara zaudēšanai lieto diurētiskos vai caurejas līdzekļus. Ja šīs zāles lieto nepareizi, tās traucē dabisko gremošanu, izraisot ķermeņa masas palielināšanos.
Lai atjaunotu spēku un izvairītos no hroniska noguruma, ķermenim pēc nogurdinoša treniņa ir nepieciešami ogļhidrāti. Tie ir bagāti ar piena produktiem, pākšaugiem, apelsīniem, ananāsiem, banāniem, vīnogām, bumbieriem, žāvētām aprikozēm un avenēm.
Kā pareizi veikt vingrinājumus, lai zaudētu svaru
Regulāri trenējoties, ķermeņa svars samazinās, jo sporta aktivitātes rada kaloriju deficītu. Tauku rezerves un ogļhidrāti tiek patērēti vienlaikus.
Trenējoties ar zemu intensitāti, vienā nodarbībā tiek sadedzināts vairāk tauku nekā ogļhidrātu. Bet kaloriju patēriņš ir zems, aptuveni 4-5 kcal minūtē.
Tāpēc, ja fiziskās sagatavotības līmenis atļauj, vingrinājumi jāveic intensīvāk, lai ātrāk zaudētu svaru, pateicoties lielākam kaloriju patēriņam, aptuveni 10-12 kcal minūtē.
Lai gan augstas intensitātes vingrinājumi sadedzina mazāk tauku nekā ogļhidrāti procentos, kopējais sadedzināto tauku daudzums ir lielāks nekā zemas intensitātes svara zaudēšanas vingrinājums.
Lai samazinātu svaru par 1 kg, jums jāsadedzina apmēram 8000 kcal.
Sastādot vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai, jāņem vērā lieko tauku daudzums un fiziskās sagatavotības līmenis.
Iesācējiem un cilvēkiem ar lieko svaru jāsāk trenēties ar zemu intensitāti. Lai sasniegtu īsākiem intensīviem treniņiem līdzīgus rezultātus, sporta kustības būs jāveic 2-3 reizes ilgāk.
Vingrinājumu kopumam svara zaudēšanai jāsākas ar iesildīšanos un jābeidzas ar atdzišanu.
Iesildoties nepieciešams veikt kustības lēnā tempā, ar minimālu slodzi, lai pareizi sasildītu muskuļus, sagatavotu locītavas stresam, pazeminātu asinsspiedienu un palielinātu asins plūsmu.
Pēc treniņa ir nepieciešama atvēsināšanās: pakāpeniski samaziniet tempu, normalizējiet sirdsdarbību. Ir lietderīgi noliekties un šūpoties ar rokām, kas atjauno asins sadalījumu organismā, īpaši pēc kāju noslodzes. Asins stagnācija apakšējās ekstremitātēs ir īpaši bīstama varikozu vēnu vai tromboflebīta gadījumā.
Kādus muskuļus ielādēt, lai ātrāk zaudētu svaru?
Veidojot individuālu vingrinājumu komplektu svara zaudēšanai, vispirms ir jānoslogo kājas. Šīs sporta kustības prasa maksimālu kaloriju patēriņu.
Tauku rezervju sadedzināšanas efektivitātes ziņā tie ir zemāki par muguras, krūšu muskuļu, plecu un roku vingrinājumiem.
Pēdējā lieta, kas jums jādara, ir noslogot vēdera muskuļus, jo to saraušanās sadedzina vismazāko kaloriju daudzumu.
Aerobikas vingrinājumi svara zaudēšanai
Lai zaudētu taukus, ir noderīgi aerobikas vingrinājumi: skriešana, peldēšana, riteņbraukšana. Aktīvo kustību laikā tiek ražoti enzīmi – olbaltumvielu molekulas, kas paātrina reakcijas organismā, līdz ar to palīdz zaudēt svaru.
Aerobikas vingrinājumi stimulē mitohondriju, šūnu spēkstaciju, darbību. Mitohondriji oksidē organiskās vielas un izmanto atbrīvoto enerģiju, lai sintezētu ATP molekulas, enerģijas nesējus šūnā.
Ja spēka vingrinājumi ar svariem sadedzina taukus tikai pēc attiecīgo hormonu izdalīšanās 30-40 minūtes pēc treniņa pabeigšanas, tad aerobikas vingrinājumi ļauj zaudēt svaru slodzes laikā.
Pirmkārt, organisms izmanto ogļhidrātu rezerves no asinīm un aknām. Pēc pusstundas tie beidzas, sāk patērēt zemādas un iekšējos taukus.
Lai sasniegtu rezultātus pēc iespējas ātrāk, ir nepieciešama noteikta apmācības pakāpe. Lai pārraudzītu savu progresu, nepārspīlējot, jums jāizmēra sirdsdarbības ātrums (HR) jeb “pulss”.
Slodzes laikā tauki tiek sadedzināti visefektīvāk, ja sirdsdarbība ir robežās no 65%...85% no maksimālā frekvences jūsu vecumam.
Maksimālo biežumu nosaka pēc vienkāršas formulas: 200 mīnus vecums.
Tādējādi 35 gadu vecumā maksimālā frekvence būs 200 – 35 = 165 sitieni minūtē. Treniņa laikā sirdij jāsaraujas ar ātrumu no 107 (165*0,65=107) līdz 140 (165*0,85=140) sitieniem minūtē.
Vienai nodarbībai vajadzētu ilgt aptuveni vienu stundu. Optimāli ir vingrot 3-4 reizes nedēļā.
Vienkāršākais vingrinājums, kas nodrošina ķermeņa aerobos vingrinājumus, ir skriešana. Ne mazāk efektīvas ir aerobikas sporta kustības, kas tiek veiktas ritmiskā mūzikas ritmā.
Līdzīgu rezultātu var sasniegt ar mājas trenažieru palīdzību – riteņbraukšanu, skriešanu, airēšanu.
Iešanas un skriešanas priekšrocības
Ja jums ir aptaukošanās vai liekais svars, lai zaudētu svaru, jums jāveic vienkāršs vingrinājums – jāiet mērenā tempā, lai jūsu sirds pukstu jūsu vecumam optimālā ātrumā.
Jums jāsāk ar 20 minūšu gājienu. Staigājot trīs reizes nedēļā, pēc mēneša vai diviem varēsi panākt zināmu progresu.
Tad jūs varat palielināt katras pastaigas ilgumu līdz 45-50 minūtēm, palielināt to skaitu.
Ja jūsu fiziskās sagatavotības līmenis ir pietiekami augsts un ejot nevar sasniegt ieteicamo pulsu, jāsāk skriet.
Palielinoties treniņu līmenim, distance jāpalielina par 10%.
Lai nesavainotu locītavas, šis svara zaudēšanas vingrinājums jāveic parkā un jāskrien pa zemi, nevis asfaltu.
Izmantojot velosipēdu vai airēšanas trenažieri
Mājas trenažieru neapšaubāma priekšrocība ir sensoru klātbūtne, kas ļauj uzraudzīt pulsu slodzes laikā.
Regulāri vingrojot uz velosipēda vai airēšanas trenažiera, jūs varat gūt maksimālu labumu veselībai un zaudēt svaru. Palielinoties sportiskajām spējām, ir svarīgi neaizmirst palielināt slodzi uz muskuļiem.
Atšķirībā no velotrenažiera, kas galvenokārt noslogo kājas, airēšanas trenažieris liek strādāt mugurai, rokām, vēdera muskuļiem un mazākā mērā arī kājām.
Divu trenažieru izmantošana kombinācijā dod lielāku tauku dedzināšanas efektu. Tāpēc, lai intensīvāk zaudētu svaru, jums vajadzētu pārmaiņus veikt vingrinājumus uz velosipēda un airēšanas trenažiera.
Vingrinājumi vēdera tauku zaudēšanai
Pat ja jūsu ķermeņa tauki ir mazi, jūsu vēders var izspiesties un nokarāties vāju vēdera muskuļu dēļ.
Veicot vingrinājumus, jums jāsaglabā līdzsvars. Slodzei jābūt pietiekamai, lai muskuļi kļūtu stiprāki. Viegli vingrinājumi, pat atkārtoti daudzkārt, nedos rezultātus.
Lai attīstītu taisnās vēdera muskuļus un zaudētu svaru, ir lietderīgi veikt šādus vingrinājumus:
- Sēžot uz krēsla un nostiprinot kājas, noliecieties atpakaļ, mēģinot pieskarties grīdai ar izstieptām rokām.
- Apsēdieties uz vingrošanas paklājiņa, rokas atbalstot rumpi no aizmugures. Paceliet aizvērtās kājas pēc iespējas augstāk.
- Sākuma pozīcija ir tāda pati. Paceliet katru kāju atsevišķi.
- Guļot uz paklāja, salieciet plaukstas zem pakauša. Salieciet kājas, pieskarieties krūtīm ar ceļgaliem, izstiepiet kājas vertikāli uz augšu, atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Apgulieties ar rokām gar ķermeni. Paceliet un nolaidiet iztaisnotās kājas vertikālā stāvoklī.
- Guļus paceliet un nolaidiet katru iztaisnoto kāju atsevišķi vertikāli, imitējot “šķēres”.
- Apgulieties, paceliet iztaisnotās kājas 30 cm attālumā no grīdas. Veiciet “šķēres” horizontālā plaknē.
- Nostiprinot kājas, paceliet rumpi vertikālā stāvoklī. Rokas ir savilktas galvas aizmugurē.
Nodarbību laikā ir lietderīgi veikt 3-4 vingrinājumus no šī kompleksa. Lai zaudētu svaru, pietiek ar 15 atkārtojumiem.
Vingrinājumi kāju notievēšanai - augšstilbiem un ikriem
Lai samazinātu tauku nogulsnes uz kājām, ir lietderīgi lēnām pietupties un atgriezties sākuma stāvoklī. Rokas ir savilktas galvas aizmugurē vai jostasvietā, mugura ir taisna, kājas plecu platumā.
Lai palielinātu slodzi, turiet roku aiz durvīm un pietupiet uz vienas kājas, otru turot paralēli grīdai.
Lai attīstītu kāju muskuļus, pārvietojieties zoss solī, novietojot plaukstas uz jostas vai pakausī.
Kāju un augšstilbu muskuļus stiprina pārmaiņus iztaisnotās kājas šūpošanās uz augšu un uz sāniem no stāvokļa uz četrām kājām.
Lai attīstītu ikru muskuļus, pārvietojiet ķermeņa svaru no papēža uz pirkstu, pieturoties pie sienas vai durvīm, lai saglabātu līdzsvaru. Vispirms veiciet vingrinājumu, stāvot uz abām kājām. Palielinoties treniņam, izmantojiet vienu kāju.
Vingrinājumi svara zaudēšanai sēžamvietā
Lai sasprindzinātu sēžas muskuļus, treniņu kompleksā ir lietderīgi iekļaut šādus vingrinājumus:
- Stāvā stāvoklī, kājas plecu platumā, plaukstas uz vidukļa, veiciet apļveida kustības ar gurniem.
- Stāvot, paceliet ceļgalā saliektu kāju pēc iespējas augstāk, pārvietojiet to uz sāniem un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet otrai kājai.
- Nostājieties uz ceļiem, gurniem un muguras rindā. Apsēdieties un ar sēžamvietu pieskarieties grīdai pa kreisi no kājām, atgriezieties sākuma stāvoklī, pieskarieties grīdai pa labi no kājām.
- Apsēdieties uz grīdas, kājas izstieptas priekšā, rumpis vertikālā stāvoklī. Virzieties uz priekšu uz sēžamvietas.
- Guļot uz muguras, salieciet kājas, rokas gar ķermeni. Paceliet iegurni no grīdas, noliecoties uz kājām un pleciem.
Katru vingrinājumu veiciet līdz 15 reizēm.